Kecepatan Makan dan Dampaknya pada Kesehatan
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 4.000 orang Jepang paruh baya, ditemukan bahwa mereka yang makan dengan cepat cenderung memiliki berat badan yang lebih tinggi dan mengalami kenaikan bobot yang signifikan sejak usia 20 tahun. Fenomena ini menunjukkan perbedaan nyata antara individu yang makan lambat dan yang makan cepat. Perbedaan ini tidak hanya terlihat dalam kebiasaan makan, tetapi juga dalam dampak jangka panjang terhadap kesehatan.
Jika Anda pernah duduk di meja bersama seseorang yang makan pelan, Anda mungkin tahu rasanya: setiap suapan dikunyah dengan sabar, seperti kura-kura yang sedang menikmati hidangan terakhirnya. Bagi sebagian orang, pemandangan ini bisa terasa seperti menonton film yang alurnya tersendat. Di sisi lain, pemakan cepat bisa membuat Anda terkejut—piring mereka sudah kosong ketika Anda baru saja menyantap suapan kedua. Kecepatan makan bukanlah sekadar kebiasaan sepele, tetapi memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan dan pola hidup.
Menurut dr. Jessica Beh, dokter keluarga di DTAP@Robertson, kecepatan makan memengaruhi banyak faktor, termasuk kebiasaan, budaya, dan kondisi kesehatan. Orang yang makan lambat biasanya menghabiskan waktu lebih dari 30 menit untuk menyelesaikan satu kali makan, sementara pemakan cepat bisa menghabiskan porsi besar dalam waktu kurang dari 20 menit. Namun, kecepatan makan bukan hanya tentang kebiasaan. Ada beberapa alasan mengapa seseorang makan cepat atau lambat.
Bagi sebagian orang, makan pelan adalah pilihan sadar untuk menikmati setiap rasa. Namun, ada juga yang makan lambat karena sering terdistraksi, seperti menonton televisi, bekerja, atau mengobrol sambil makan. Masalah gigi, gigi palsu yang tidak pas, atau kondisi kesehatan tertentu juga dapat memengaruhi kecepatan makan. Sementara itu, pemakan cepat sering kali terdorong oleh gaya hidup yang padat. Mereka mungkin pekerja dengan jadwal ketat, pelajar yang terburu-buru, atau orang tua yang hanya punya sedikit waktu untuk makan.
Kecepatan makan juga dipengaruhi oleh emosi. Tekanan emosional seperti stres atau kecemasan bisa memicu seseorang makan lebih cepat sebagai bentuk pelarian dari perasaan tidak nyaman. Selain itu, rasa lapar yang sudah memuncak juga berperan besar. Ketika seseorang menunggu sampai benar-benar lapar baru makan, sinyal alami tubuh bisa terganggu. Akibatnya, mereka makan cepat untuk segera memuaskan rasa lapar.
Dari sisi kesehatan, penelitian menunjukkan bahwa pemakan cepat cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih besar dibandingkan pemakan lambat atau sedang. Studi yang mengikuti 529 pria selama delapan tahun menemukan bahwa kenaikan bobot fast eaters lebih dari dua kali lipat dibandingkan kelompok lainnya. Alasannya berkaitan dengan kerja hormon di tubuh. Setelah makan, usus akan mengurangi produksi ghrelin—hormon pemicu rasa lapar—dan melepaskan hormon kenyang. Proses ini memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah cukup makan. Jika Anda menghabiskan makanan sebelum sinyal itu tiba, kemungkinan besar kalori yang dikonsumsi sudah berlebih.
Namun, makan terlalu lambat pun bukan tanpa masalah. Selain risiko dianggap “teman makan yang bikin bosan”, kebiasaan ini dapat membuat asupan gizi kurang terpenuhi atau pola makan menjadi tidak teratur. Mengunyah terlalu lama juga bisa menyebabkan Anda menelan lebih banyak udara, memicu kembung, dan membuat perut terasa tidak nyaman.
Makan tergesa-gesa juga memiliki konsekuensi lain. Ketika makanan tidak dikunyah cukup halus, lambung harus bekerja lebih keras memecah potongan besar, sehingga pencernaan menjadi lebih berat. Pemakan cepat juga berisiko mengalami penyakit refluks gastroesofageal atau GERD, kondisi ketika asam lambung naik ke kerongkongan dan memicu sensasi panas di dada (heartburn). Menelan makanan dalam jumlah besar dengan cepat dapat meningkatkan tekanan di perut, membuat asam lebih mudah naik.
Tak hanya itu, risiko tersedak juga meningkat jika makanan tidak dikunyah dengan baik. Meski tidak ada aturan baku, dr. Beh menyarankan mengunyah setiap suapan sekitar 20–30 kali, atau hingga 40 kali untuk makanan yang lebih keras seperti kacang dan daging. Tujuannya agar makanan lebih mudah dicerna dan tubuh memiliki waktu untuk mengenali rasa kenyang.
Keseimbangan dalam Pola Makan
Mengubah kecepatan makan sebenarnya bukan hal mustahil. Bagi pemakan cepat yang ingin melambat, cobalah menikmati rasa, tekstur, dan aroma makanan secara sadar. Potong makanan menjadi bagian kecil dan kunyah lebih lama. Menggunakan sumpit, meminum air di sela-sela suapan, atau terlibat dalam obrolan ringan saat makan bersama bisa membantu memperlambat ritme.
Sebaliknya, bagi pemakan lambat yang ingin sedikit mempercepat, usahakan fokus saat makan tanpa gangguan gawai atau televisi. Ambil suapan yang lebih besar dan gunakan sendok yang lebih besar. Mengatur target waktu makan sekitar 30 menit dapat membantu melatih tubuh beradaptasi. Pastikan makanan berada pada suhu nyaman agar tidak menunda proses makan.
Pada akhirnya, baik makan cepat maupun lambat memiliki sisi positif dan risiko masing-masing. Kuncinya adalah keseimbangan—memberi tubuh cukup waktu untuk mengenali rasa kenyang, tanpa membuat makan menjadi maraton yang tak berujung atau sprint yang membahayakan pencernaan. Seperti banyak hal dalam hidup, makan pun membutuhkan ritme yang pas: tidak terlalu cepat, tidak terlalu lambat, tapi cukup untuk memberi ruang bagi tubuh dan pikiran menikmati setiap suapan.