Mengapa Tidur Jadi Sulit bagi Penyandang ADHD?
Pernahkah kamu merasa lelah, tapi otakmu terus berjalan seperti mesin yang tidak pernah berhenti? Itu mungkin gambaran yang paling tepat untuk malam-malam yang saya alami sejak kecil. Bukan karena saya begadang, tetapi karena otak saya yang penuh ide, suara, dan kecemasan tak pernah berhenti bekerja, meskipun tubuh sudah meminta istirahat. Saya didiagnosis disleksia dan ADHD saat berusia 9 tahun. Sejak itu, saya tahu bahwa tidur bukanlah hal sederhana bagi orang seperti saya.
Sayangnya, saya tidak sendirian. Penelitian menunjukkan bahwa hingga 75% individu dengan ADHD dan 80% individu dengan autisme mengalami gangguan tidur kronis. Bagi mereka yang memiliki keduanya, seperti saya, ini menjadi campuran yang sulit diatasi. Tidur sering kali terasa seperti misi mustahil: sulit dimulai, sulit dipertahankan, dan sering kali bangun dengan perasaan lebih lelah daripada sebelum tidur.
Apa Penyebabnya?
Menurut Dr. Thomas E. Brown, ahli ADHD dan neuropsikologi, banyak individu neurodivergen mengalami Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS). Ini adalah kondisi di mana tubuh baru mulai memproduksi melatonin, hormon yang membantu kita mengantuk, beberapa jam lebih lambat dari orang biasa. Artinya, ketika orang lain mulai mengantuk pukul 9 malam, otak saya baru “siap untuk beristirahat” sekitar pukul 1 atau 2 dini hari.
Tidak hanya itu, hormon kortisol yang biasanya membuat kita bangun dan aktif di pagi hari juga terlambat dilepaskan hingga 2 jam lebih lambat. Inilah alasannya mengapa bangun pagi sering terasa seperti menyeret tubuh dari lumpur berat.
Selain keterlambatan waktu tidur, gangguan tidur pada ADHD juga bisa disebabkan oleh pikiran yang berlari, kecemasan, hiperaktivitas mental, dan sensitivitas tinggi terhadap suara atau cahaya. Semua faktor ini menyebabkan kualitas tidur menurun drastis, menciptakan siklus yang menyiksa:
- Kurang tidur → ADHD memburuk → Lebih sulit tidur → Lebih buruk keesokan harinya.
Dampak Kurang Tidur pada Fungsi Eksekutif
Profesor Russell Barkley, seorang ahli ADHD terkemuka, menjelaskan bahwa kurang tidur secara langsung memengaruhi fungsi eksekutif, termasuk kemampuan konsentrasi, pengendalian emosi, dan manajemen waktu. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa gangguan tidur ini meningkatkan risiko depresi dan kecemasan pada remaja ADHD hingga dua kali lipat dibanding populasi umum.
Sebagai seseorang yang pernah frustasi karena malam-malam panjang penuh pikiran liar, saya tahu bahwa solusi instan tidak ada. Namun, ada harapan dan strategi yang bisa membantu.
Strategi untuk Membantu Tidur yang Lebih Baik
Berikut beberapa cara yang bisa dicoba untuk membantu mengatasi kesulitan tidur:
-
Rutinitas Tidur yang Konsisten
Buat jadwal tidur dan bangun yang tetap, meski terasa sulit. Tubuh ADHD butuh pelatihan berulang untuk mengenali waktu istirahat. -
Terapi Cahaya Pagi
Paparan cahaya alami di pagi hari bisa membantu mengatur ulang jam biologis dan meningkatkan pelepasan kortisol yang tepat waktu. -
Batasi Stimulan di Malam Hari
Hindari kafein, gadget, atau aktivitas intens sebelum tidur. Gantilah dengan aktivitas tenang seperti membaca (bagi saya: audiobook atau teks besar) atau menulis jurnal. -
Konsultasi dengan Profesional
Konsultasi dengan psikiater atau psikolog bisa memberikan arahan penggunaan melatonin sintetik atau pendekatan kognitif-perilaku untuk insomnia (CBT-i). -
Menerima dan Memahami Diri Sendiri
Ini mungkin yang paling penting. Kita bukan pemalas atau pelanggar disiplin waktu. Kita hanya punya sistem biologis yang berbeda dan butuh pendekatan yang tepat.
Kesimpulan
Sebagai penyandang disleksia dan ADHD, saya tahu rasanya menjadi anak yang dimarahi karena “susah bangun pagi” atau dianggap “tidak bisa atur waktu.” Tapi sekarang saya tahu, itu bukan karena saya malas. Otak saya hanya bekerja dengan cara yang berbeda. Dan malam-malam tanpa tidur itu bukanlah kegagalan, tapi tantangan yang bisa diatasi, perlahan, dengan cinta, ilmu, dan kesabaran.
“Bagi sebagian orang, tidur hanyalah rutinitas. Bagi kami, ini adalah perjuangan. Tapi setiap perjuangan juga berarti: kami berani melawan bahkan dalam gelap.”
